10 Tipps für einen flachen Bauch

Oje, viele Jahresvorsätze haben sich fast schon wieder in Luft aufgelöst. Man wollte doch öfter ins Fitness-Studio und sich seinen Pölsterchen widmen… Dabei ist es kein unmögliches Unterfangen, einen flachen Bauch zu bekommen und vielleicht sogar ein paar Pfunde abzuspecken. Es braucht nur die richtigen Infos, damit der Plan aufgeht und die Motivation erhalten bleibt.

Aus diesem Grund kommen hier unsere 10 Tipps für einen flachen Bauch. Ganzheitlich betrachtet führen sie Dich garantiert zum Erfolg.

Ernährung

Du denkst, eine Ernährungsumstellung erfordert eine Menge Durchhaltevermögen? Das liegt daran, dass wir damit häufig einen Verzicht assoziieren und genau hier ist der Knackpunkt. Die Devise lautet nämlich eigentlich lediglich Umstellen, oder in anderen Worten Austauschen, anstatt verzichten. (Und mal unter uns… Das Leben ist doch viel zu kurz um nicht zu genießen 😉)

1. Ersetzen anstatt völlig zu vermeiden

Es ist nicht erforderlich, dass Du Deine Ernährung von Level 0 auf 100 optimierst und statt zum Frühstücksbrötchen zu Joghurt und Chia greifst. Große Veränderungen können uns eine Menge abverlangen und uns schnell entmutigen, Oft reicht vorerst auch schon mal ein ganz einfacher aber wesentlicher Schritt mit großer Wirkung:

Ersetze einfache Kohlenhydrate wie das Frühstücksbrötchen durch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte. Die halten nämlich viel länger satt und vermeiden sogar Heißhungerattacken, die sich durch ein schnelles Absinken des Insulinspiegels einstellen können. Reduziere außerdem einfach den herkömmlichen Belag um die Hälfte und fülle auf mit Gurken- oder Tomatenscheiben. Die sättigen nochmal zusätzlichen durch die enthaltenen Fasern und versorgen Dich außerdem mit Wasser. Dadurch kommt Deine Verdauung besser in Schwung und als Bonus wirkt der Bauch schon direkt flacher.

2. Achtsam essen

Wir Menschen sind konditioniert und das kann uns vor allem bei der Snackauswahl am Abend manchmal einen Strich durch die Rechnung ziehen. Du isst für gewöhnlich ein Dessert nach dem Abendessen? Lass Dir das nicht nehmen, wenn Du nicht verzichten möchtest. Versuche jedoch auch hier wieder hochkalorische Lebensmittel weitestgehend durch leichte Lebensmittel zu ersetzen. Greife anstatt zur überzuckerten Pannacotta zu einem leichten selbst zubereiteten Vanillepudding ohne Zucker, aber dafür mit viel Obst. Anstelle der Chips zum Abendprogramm kannst Du Dir innerhalb weniger Minuten fettfreie Wirsing- oder Kohlchips im Ofen zubereiten, ganz ohne heißhungererzeugende Geschmacksverstärker, oder greife direkt zur frischen Variante und schnipple ein paar Gemüsesticks. Doch in erster Linie: Genieße bewusst. Fokussiere Dich bewusst auf den Genuss während Deiner Mahlzeit. Lege das Handy beiseite und schalte den Fernseher aus. Vielleicht fällt Dir dabei sogar auf, dass Du längst satt bist.

3. Vorbereitet sein

Hetzen wir uns durch den Tag oder sind unterwegs und haben keine Zeit uns intensiv mit unserer Ernährung auseinanderzusetzen, greifen wir schon mal zur ballaststoffarmen Brezel oder zum Fast Food auf die Hand. Wirke dem entgegen und packe einfach morgens ein paar Stücke Obst oder zuckerfreie Müsliriegel ein. Diese sind leicht zu essen und erfordern keinen großen Zubereitungsaufwand im Vorfeld. Vergiss auch nicht ein Getränk mitzuführen. Idealerweise ohne Kohlensäure, denn die bläht Deinen Bauch bloß unnötig auf. Das kann ungezuckerter selbstgemachter Eistee sein, oder stilles Wasser. Du wirst sehen, dass Du auf diese Weise auch die Zeit zwischen zwei großen Mahlzeiten super und gut gesättigt überbrücken wirst.

Bewegung

Für einen flacheren Bauch reicht häufig schon sanfte Bewegung aus, damit die Darmaktivität gefördert wird. Möchtest Du jedoch langfristig Deine Bauchmuskulatur stärken, kannst Du Dich gerne an der regelmäßigen Ausführung folgender Übungen probieren. Auch hier gilt wieder: Fordere nicht eine Veränderung von Level 0 auf 100 von Dir. Investiere täglich in kleinere Einheiten, dafür jedoch regelmäßig. Vielleicht schaffst Du Dir ein 10-15-Minütiges Ritual an drei Tagen in der Woche?

 

4. Sit-Ups

Lege Dich auf den Rücken. Platziere Deine Beine angewinkelt auf dem Boden. Nimm die Hände hinter den Kopf oder kreuze sie über der Brust. Hebe den Oberkörper, bis nur noch Füße und Gesäß den Boden berühren und die Ellenbogen beinahe in etwa die Oberschenkel erreichen. Lege den Oberkörper kurz wieder ab und führe diese Bewegung erneut aus. Achte darauf, dass Du die Kraft aus der Bauch- und Rumpfmuskulatur nimmst und keinen Schwung zum Aufrichten verwendest.

 

5. Crunches für schräge Bauchmuskeln

Diese Übung ist eine Abwandlung der Sit-Ups. Greife hierbei mit den Händen hinter den Kopf. Berühre beim Aufrichten mit dem Ellenbogen das jeweils entgegengesetzte Knie.

 

6. Beine langsam hoch unter runter bewegen

Auch bei dieser Übung liegst Du zunächst mit dem Rücken auf dem Boden. Hebe beide Beine gleichzeitig und gerade vom Boden an bis zum 90-Grad-Winkel. Bewege die Beine wieder langsam nach unten und verharre in der Luft, kurz bevor sie den Boden berühren. Wiederhole diese Übunge ein paar Mal.

 

7. Seitstütz

Lege Dich auf die Seite und stütze Dich mit auf Deinem zum Boden gerichteten Unterarm ab. Deine Hand liegt flach auf dem Boden. Lege den zweiten Arm in die Hüfte. Deine Beine liegen übereinander. Hebe nun Deinen gesamten Körper an, sodass lediglich Dein Unterarm und eine Fußaußenseite den Boden berühren. Harre in dieser Stellung etwa 30 Sekunden aus. Auch hier kannst Du die Zeit mit Übung ausdehnen.

 

8. Plank

Lege Dich auf den Bauch. Deine Fußspitzen stützen sich am Boden ab. Beide Hände sind zu Fäusten geballt und die Unterarme auf dem Boden abgestützt. Hebe nun Deinen gesamten Körper vom Boden. Achte auf eine gerade und gespannte Körperhaltung. Knicke hierbei nicht mit dem unteren Rücken ein. Halte diese Stellung für etwa 60 Sekunden.

 

9. Bicycle Crunches

Lege Dich mit Deinem Oberkörper auf den Rücken. Die Beine sind im 90-Grad-Winkel. Nehme Deine Hände hinter den Kopf und stütze diesen. Hebe nun Deinen Oberkörper leicht an. Nun beuge Deine Beine  so, als würdest Du Rad fahren. Dabei berühren die Knie fast Deinen Oberkörper. Führe dabei den jeweiligen Ellenbogen zum entgegengesetzten Knie.

 

10. Mentale Einstellung

Viele Menschen reden von einem „Klick“ im Kopf, bevor sie eine komplette Veränderung durchzogen haben. Es ist in den meisten Fällen der Blickwinkel auf die Dinge, der die größte Macht hat. Sehe nicht den „langen“ Weg vor Dir, den Du bis zu Deinem Ziel zu bewältigen hast, sondern spüre in Dich rein und achte auf kleine Veränderungen. Konzentriere Dich nicht auf die Dinge, die Du nicht möchtest, sondern denke viel mehr an das, was Du willst. Feiere Dich für kleine Erfolge und gehe sorgsam mit Dir um. Hier gilt das Paradoxon: Je mehr Du Dich akzeptierst, desto schneller wirst Du Dich auch verändern.

 

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